Содержание
Если вы перешли на кето, то добавки магния и калия для вас будут самыми важными. В статье вы найдете какие формы магния существуют, их сравнение и какая форма магния лучше, в каких продуктах содержится магний, как принимать магний и сколько принимать.
Как проявляется нехватка МАГНИЯ?
Кажется, этот типичный набор бывает у каждого второго жителя большого города: сердце бьется, как у зайца; а бывает, только задремлешь, как ногу сведет судорогой, и все, сон как рукой снимает; даже незначительный стресс выбивает из колеи, и после пережитого долго не удается успокоиться и хочется метаться из угла в угол.
На работе сложно сосредоточиться, а ночью не получается уснуть – все овечки подсчитаны, все мысли передуманы, а взвинченность и взбудораженность не проходят, уснуть не получается.
Что влияет на уровень магния?
Прием оральных контрацептивов влияет на уровень магния: у 40% принимающих их женщин дефицит микроэлемента возникает уже спустя три месяца после начала приема.
Кстати, при дефиците магния предменструальный синдром протекает острее – и повышается влечение к шоколаду (научно доказанный факт). При этом в одной плитке темного шоколада всего лишь 100 мг магния.
Многие думают, что стресс имеет только эмоциональные проявления: тревога, раздражительность, нервозность, чувство подавленности. Но такие физические симптомы, как повышенная утомляемость, напряжение в мышцах, тики, судороги могут быть последствиями хронического стресса.
Магний для чего нужен?
Исследования показывают, что восполнение дефицита магния помогает комплексно бороться и с эмоциональными, и с физическими проявлениями стресса. Магний помогает не только вернуться в хорошую психоэмоциональную форму, но и бороться с упадком сил.
В организме взрослого человека содержится всего 21-28 граммов магния (приблизительно одна столовая ложка!). При этом магний относится к веществам, которые не синтезируются в организме и должны поступать извне. А ведь при его участии формируются белки, он нужен для работы мышц и нервной системы, регулирует сахар крови и давление.
Хотя некоторые кето-дружественные продукты, такие как ОРЕХИ И ШПИНАТ, содержат много магния, но в кето-рационе мало других продуктов, богатых магнием.
В каких продуктах содержится магний?
- Швейцарский мангольд: в 175 г мангольда в приготовленном виде содержится около 150 мг магния
- Сушеные тыквенные семечки: в 30 г содержится около 150 мг магния
- Скумбрия: в 114 г содержится около 105 мг магния
- Семена чиа: в 30 г содержится около 95 мг магния
- Темный шоколад, содержащий 70-85% какао: в 30 г содержится около 70-90 мг магния
- Миндаль: в 30 г содержится около 75 мг магния
- Шпинат: в 180 г шпината в приготовленном виде содержится около 75 мг магния
- Кедровые орехи: в 30 г содержится около 70 мг магния
- Авокадо: в небольшом авокадо весом 200 г содержится около 60 мг магния
- Артишок: в небольшом артишоке весом 120 г содержится около 50 мг магния
Магний и кето диета. Что произойдет с вами на КЕТО при снижении уровня МАГНИЯ?
Когда ваш уровень магния резко падает, вы можете почувствовать симптомы гриппа. Возможны потеря аппетита, тошнота, утомляемость, слабость, запоры и даже рвота. Мышечные судороги также распространены при низком уровне магния. Также вы можете почувствовать сильно учащенное сердцебиение.
Пожилым людям, людям с болезнью Крона или целиакией, диабетикам 2 типа и людям, принимающим некоторые лекарства, сложнее усваивать и использовать магний из своего рациона.
Хронический низкий уровень магния сильно коррелирует с повышенным риском смерти от множества причин. Также повышается риск развития:
- Болезни Альцгеймера
- Инсулинорезистентности и диабета 2 типа
- Мигреней
- Синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- Депрессии
- Остеопороза
- Астмы
- Гипертонии (например, высокое кровяное давление), сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и инфаркты.
Какой магний лучше усваивается?
Итак, добавки магния доступны в разных формах. Некоторые формы усваиваются организмом человека лучше, некоторые хуже. Какую форму магния выбрать?
Формы магния – 8 главных форм. Сравнение форм. Какая форма магния лучше?
Цитрат магния
Используется для повышения уровня магния в организме, имеет высокую биодоступность.
Добавку в этой форме лучше делить на несколько приемов и принимать после еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и избежать слабительного эффекта.
Цитрат магния используется для опорожнения толстой кишки при подготовке к колоноскопии или другим процедурам. Его также можно использовать для повышения уровня магния в организме. Цитрат магния – одна из наиболее биодоступных и усваиваемых форм магния.
Противопоказания или побочные действия: цитрат магния снижает усвоение железа.
Оксид магния
Оксид магния представляет собой соль в комбинации магния и кислорода. Продается в виде порошка, таблеток или капсул.
Используется для восполнения дефицита магния. Облегчение изжоги и расстройство желудка – еще две причины, по которым люди используют оксид магния.
Противопоказания или побочные действия: оксид магния может вызывать тошноту и диарею у людей с нормальной и пониженной кислотностью.
Карбонат магния
Данная добавка обладает антацидными свойствами и является одной из легкодоступных биологических форм, которая конвертируется в предыдущую форму минерала при смешивании с соляной кислотой. В желудке протекает реакция преобразования, применяющаяся в оздоровительных целях для людей с расстройством ЖКТ и нарушениями кислотного рефлюкса.
Карбонат магния имеет выраженный слабительный эффект.
Хлорид магния
Это смесь магния и хлора, естественным образом содержится в морской воде и соленых озерах. Его часто используют для повышения уровня магния у людей с дефицитом этого минерала.
Вы можете найти хлорид магния в форме таблеток и капсул.
Малат магния
Представляет собой магниевую соль яблочной кислоты. Яблочная кислота, помимо переноса магния, играет важную роль в клеточном дыхании.
В такой форме магний подойдет людям с быстрой утомляемостью и болезненной чувствительностью мышц. Малат магния обычно принимают внутрь во время еды.
Малат магния может использоваться для лечения состояний, которые чрезмерно возбуждают нервно-мышечную систему, таких как синдром хронической усталости и фибромиалгия.
Противопоказания или побочные действия: стимулирует нервную систему, рекомендуется для утреннего приема.
L-треонат магния
L-треонат магния — это соединение магния с треоновой кислотой, водорастворимым веществом, которое образуется при расщеплении витамина C.
Эта солевая форма магния легко всасывается и может значительно повышать уровень магния в клетках мозга.
Треонат магния называют еще нейромагний из-за того, что он помогает поддерживать здоровье мозга, а также нормализует настроение и сон.
Противопоказания или побочные действия: хелаты магния хорошо усваиваются, однако людям со слабым пищеварением рекомендуется делить дозировку на несколько приемов.
Таурат магния
В этой хелатной форме магний соединен с аминокислотой L-таурин. Относится к редким формам магния. Подойдет для людей, имеющих чувствительное пищеварение, так как не оказывает слабительного эффекта.
Таурат магния является идеальной формой для поддержания сердца.
И таурин, и магний помогают регулировать и контролировать уровень сахара в крови.
Предотвращение высокого кровяного давления – еще одна причина, по которой вы можете принимать таурат магния. Некоторые предварительные исследования показали, что таурат магния снижает артериальную гипертензию.
Противопоказания или побочные действия: таурат магния противопоказан людям с мутацией в некоторых генах, которые вызывают накопление таурина в организме.
Глицинат магния
Здесь хелатный магний соединен с глицином. В бисглицинате больше глицина. Такая форма магния комфортна для пищеварения и не окажет слабительного эффекта.
Назначается глицинат магния при головных болях, судорогах, депрессии, апатии, а также при тревожных состояниях.
Противопоказания или побочные действия: хелаты магния хорошо усваиваются, однако людям со слабым пищеварением рекомендуется делить дозировку на несколько приемов.
Как принимать магний?
Лучше всего сдать анализ на дефициты минералов и витаминов и только после этого подбирать дозировку. Если вы имеете хронические заболевания или принимаете на постоянной основе какие-либо лекарства, то вам следует проконсультироваться с врачом.
Ниже приводятся дозировки для некоторых состояний, справочно!
Как поможет МАГНИЙ на кето?
Магний – одна из лучших добавок для кето-диеты. Достигните нормы по его потреблению, и вы будете меньше уставать, у вас не будет мышечных спазмов, беспокойства и проблем со сном. Добавки помогут избежать или значительно уменьшить последствия кето-гриппа.
Перед тем, как начать экспериментировать, спросите своего врача о добавках магния, особенно если вы ежедневно принимаете какие-либо лекарства! Если вы все же не определились с формой, то выберите хелат магния для максимальной биодоступности и уменьшения побочных эффектов. Возможно, вам придется попробовать несколько разных форм, прежде чем вы найдете правильный тип магния, который поможет вашему организму в кетозе. Но результаты будут стоить затраченных усилий!
Итак, магний – одна из лучших добавок для кето-диеты. Достигните нормы по его потреблению, и вы будете меньше уставать, у вас не будет мышечных спазмов, беспокойства и проблем со сном. Добавки помогут избежать или значительно уменьшить последствия кето-гриппа.
Рекомендуемая дозировка магния: для мужчин: ~ 400 мг в день; для женщин: ~ 310 мг в день