Как рассчитать кето макросы?

2,K

Рассчитать кето макросы индивидуально для вас очень просто. Макросы включают углеводы, белки и жиры. Именно из них поступают все ваши калории, и каждый из них может сыграть уникальную роль в поддержании вашего здоровья и фитнес-целей.

Для разбора возьмем типичное макросоотношение для кето:

• 5% калорий поступает из углеводов
• 25% калорий поступает из белка
• 70% калорий поступает из жира

Этот особый диапазон макросов предназначен для стимулирования кетоза и перехода вашего тела на сжигание большего количества жира для получения энергии.

Итак, у нас 4 простых шага

Шаг 1. Рассчитать потребность в калориях

Главное – это что вы хотите? Похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес. Это определит количество калорий, которое вам нужно каждый день – потеря веса требует дефицита калорий, а увеличение веса требует профицита калорий. Для расчетов можно воспользоваться калькулятором. В среднем для похудения чаще всего используется диапазон от 1400 до 1600 ккал.

Шаг 2. Определиться с углеводами

Исследования показывают, что потребление менее 20-50 граммов углеводов в день достаточно для развития кетоза у большинства людей, но точное количество, которое вам нужно, может варьироваться. Потребление углеводов от 20 до 25 граммов в день является хорошей отправной точкой.  

Углеводы обеспечивают примерно 4 калории на грамм. Таким образом, если вы находитесь в диапазоне калорий — менее 2000 калорий в день — 20 граммов будет достаточно для получения 5% ваших калорий из углеводов.

Попробуйте подсчитать количество чистых углеводов в день по отношению к общему потреблению углеводов. Вы можете сделать это, отслеживая потребление клетчатки.

Клетчатка — это тип углеводов, который не так легко усваивается организмом (это означает, что он не влияет на уровень сахара в крови так же, как сахар), поэтому клетчатку на кето не считаем.

Возьмите общее количество углеводов за день и вычтите количество потребляемой клетчатки, чтобы получить количество чистых углеводов.

Шаг 3. Расчет потребности в белке

Потребление белка также важно, так как он играет роль в поддержании мышечной массы тела и других важных функций организма. Некоторые утверждают, что количество белка на кето должно быть низким, потому что он может преобразовываться в глюкозу (сахар). Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может способствовать лучшему контролю аппетита и снижению процента жира в организме без нарушения кетоза. 

Ваши потребности в белке можно оценить на основе уровня вашей активности. Выберите один из следующих вариантов:

Затем, исходя из вашей цели и уровня активности, вы можете воспользоваться следующими рекомендациями:

• Поддержание или сброс веса при сидячем образе жизни: 1-1.3 г/кг массы тела в день
• Похудение при умеренной активности: 1.3-1.9 г/кг массы тела в день
• Нарастить мышечную массу или ведёте очень активный образ жизни: 2-2.4 г/кг массы тела в день

Например, человеку весом 68 кг у которого низкая активность и который хочет похудеть, потребуется 88 граммов белка в день. (68 х 1,3= 88). Чтобы получить количество калорий из белка, просто умножьте его на 4 (белок дает 4 калории на каждый грамм).

Шаг 4. Рассчитать потребность в жирах

Наконец, ваши потребности в кето-жирах можно рассчитать на основе оставшихся калорий. Каждый грамм жира содержит примерно девять калорий.

Выходит довольно простая математика:

1. Возьмите количество углеводов из шага № 2 и умножьте количество граммов углеводов на 4, чтобы получить калории из углеводов. 20 г x 4 = 80 калорий из углеводов.
2. Теперь сделайте то же самое с белками из третьего шага. 88 г x 4 = 352 калорий из углеводов
3. Теперь добавьте углеводные и белковые калории и вычтите их из общей суточной потребности в калориях. 1600 калорий в день – (352 калорий белков + 80 калорий углеводов) = 1168 оставшихся калорий
4. Теперь разделите оставшиеся калории на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день. 1168/9 = 130 граммов жира в день

Ваш процент кето-макросов

Чтобы рассчитать свои макросы в процентах, просто разделите калории из каждого макроса на вашу ежедневную калорийность и умножьте на 100%.

Например:
(80/1600) x 100% = 5% калорий из углеводов
(352/1600) х 100% = 22% калорий из белка
(1168/1600) x 100% = 73% калорий из жира
Общая сумма должна равняться 100% (5+22+73=100).

Как считать макросы на кето

После того, как вы узнаете свои макросы, следующим шагом будет создание подходящего списка продуктов и порций. Отслеживать свои макросы вы можете в приложении для кето-питания, например FatSecret. Все, что вам нужно сделать, это заносить свой выбор продуктов питания и стараться не выходить за рамки дневной нормы. В начале пути это может быть несколько сложным, но со временем вы разберетесь. Потому что здесь главное – практика!