Интервальное голодание: как работает, плюсы и минусы. 4 схемы для начинающих

4,9K

На сегодняшний день кето диета и интервальное голодание (ИГ) — одни из самых популярных тенденций в области здорового питания. Обе используются людьми, заботящимися о своем здоровье, которые хотят контролировать свой вес и поддерживать общее самочувствие, и каждая из них имеет солидный объем научных исследований. Тем не менее, вам может быть интересно, эффективно ли (и безопасно) практиковать и то, и другое одновременно. В этой статье мы подробно разберем тему интервального голодания, рассмотрим схемы интервального голодания  и узнаем как добиться максимальной эффективности для похудения и хорошего самочувствия. 

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (ИГ, фастинг, прерывистое голодание) — это режим питания, когда в течение дня есть периоды голодания и периоды приема пищи.

Период голодания называют “окном голода”, а период приема пищи – “пищевым окном”. Длительность этих «окон» может быть разная, и каждый выбирает сам, сколько времени воздерживаться от пищи. Однако чем дольше по времени длится этап голода, тем больше пользы будет для похудения и укрепления здоровья. Плюсы интервального голодания многочисленны, но один из важнейших это то, что его легко адаптировать к вашему образу жизни. 

Суть интервального голодания

1. В первые два часа после приема пищи в организме происходит обычный процесс расщепления гликогена, повышается уровень сахара в крови. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин для расщепления глюкозы и выработки энергии, а также накапливает избыток глюкозы для дальнейшего использования. 
2. В течение 3-8 часов с начала голодания уровень сахара в крови начинает снижаться и постепенно возвращается к нормальному состоянию. Запасы гликогена начинают уменьшаться, организм продолжает переваривать пищу и начинает расходовать накопленную глюкозу в качестве топлива.
3. Через 8- 10 часов после последней трапезы печень расходует оставшиеся запасы глюкозы, включается режим голодания, глюкоза образуется из жира, полученного из еды, а не углеводов, калории сжигаются быстрее.
4. По прошествии 10-12 часов запасы гликогена заканчиваются и печень переключается на жир, превращая его в кетоновые тела. Организм начинает использовать собственный жир как топливо, то есть входит в состояние кетоза.  Происходит всплеск гормона роста. Гормон роста – главный жиросжигающий гормон, участвующий в синтезе белка. 
5. Чем дольше голодание, тем глубже кетоз. Благодаря кетонам уходит чувство голода, пропадает тяга к сладкому. Кетоны – антиоксиданты. На кетонах улучшается работа сердца и работа мозга. К 18 часам организм полностью переходит в режим жиросжигания. Начинается процесс аутофагии – переработки старых поврежденных белков. Аутофагия способствует гибели микробов и вирусов в организме. Регулярное интервальное голодание приносит ощутимые результаты.

Интервальное голодание работает, продлевая период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время вашего последнего приема пищи, и начинает сжигать жир до следующего “пищевого окна”.

Интервальное голодание: схемы для начинающих

Существует множество способов интервального голодания со всеми их достоинствами и недостатками. Рассмотрим самые популярные и эффективные из них, чтобы понять, какой способ подойдет вам:

• Схема 16/8 — 8-ми часовое пищевое окно и 16-ти часовой голод. Звучит страшно? На самом деле, совсем нет, ведь большая часть из этого времени приходится на сон. Если вы не склонны к ночным перекусам, вы уже практикуете короткий период ночного голодания между ужином и завтраком. Например, вы позавтракали в 11:00 (то есть открыли свое “пищевое окно”) и поужинали до 19:00, а затем ничего не ели до следующего утра 11:00, таким образом получится, что в течение 8-ми часов вы кушали, а 16 голодали. Это отличный вводный режим, подходящий как для начинающих, так и для более опытных.
• Схема 18/6 — Самый комфортный и универсальный вариант. 6 часов кушаем, 18 “отдыхаем”. Этого можно добиться, просто пропустив завтрак и питаясь два раза в день. Например, первый приём пищи в 12:00, последний до 18:00. 
• Схема 20/4 — По аналогии с графиками выше предполагает 20-часовое голодание. Здесь вы будете есть с 13:00 до 17:00, например, затем голодать до следующего “пищевого окна”. Более эффективный метод, так как организм глубже входит в кетоз и между приемами пищи не успеваешь сильно проголодаться, поэтому съедаешь меньше. 
• Один прием пищи в день (OMAD — one meal a day). Самая эффективная схема для продвинутых голодающих. Хотя эта форма прерывистого голодания и требует тщательного планирования, ведь вам необходимо удовлетворять свои ежедневные потребности в течение одного приема пищи, она очень эффективна в целях похудения и лечения многих заболеваний. Некоторые практикуют OMAD ежедневно, другие предпочитают использовать его несколько раз в неделю или в месяц. 

Есть и более длительные системы голодания, нацеленные на оздоровление и похудение, однако они требуют определенной подготовки. В данной статье мы их пока затрагивать не будем.

Интервальное голодание: польза и вред

Польза интервального голодания

Правда, что голод лечит? Польза ИГ зависит от ваших исходных данных и от того, какой схемы вы придерживаетесь. Если прерывистое голодание вам подходит, то оно безусловно поможет избавиться от лишнего веса и может принести пользу для здоровья, в том числе помочь справиться с многими заболеваниями. Не зря интервальное голодание часто называют “лечебным голоданием”. Вот некоторые из преимуществ прерывистого голодания:

Регулируется уровень сахара и инсулина в крови.

Суть периодического голодания заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, позволяя организму сжигать жир в качестве топлива. Есть некоторые предварительные исследования, которые предполагают, что ИГ может улучшить способность вашего тела контролировать уровень сахара в крови. Это отличная новость для людей с преддиабетом, но снижение уровня инсулина также оказывает положительное влияние на множество других состояний, включая синдром раздраженного кишечника, жировую болезнь печени и синдром поликистозных яичников.

Снижается воспаление.

Прерывистое голодание дает надежду, когда речь идет о снижении биомаркеров крови, связанных с воспалением, таких как С-реактивный белок. Есть множество примеров воспалений с которыми эффективно справляется ИГ: артрит, бурсит, аутоиммунное заболевание и др. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.

Когнитивные функции.

При ИГ 18 часов в день и более происходят поразительные улучшения когнитивных  функций: замедляется возрастное ухудшение работы мозга, клетки насыщаются необходимым топливом, уменьшается воспаление, стабилизируется нейроны и нервная проводимость, повышается уровень антиоксидантов в определенных частях мозга. Запускается процесс аутофагии, при которой перерабатываются поврежденные белки. Интервальное голодание способно улучшить настроение, память, моторику и концентрацию внимания. 

Улучшение качества сна.

Существенный плюс такого питания — поддержание правильных циркадных ритмов, особенно если “пищевые окна” приходятся на одни и те же часы каждый день. Человек не наедается перед сном, у организма появляется больше времени на восстановление, желудок работает лучше. Человек засыпает быстрее, качество его сна улучшается и он просыпается полным энергии и сил.

Потеря веса.

По мере того, как организм переключается на использование жира в качестве источника топлива, интервальное голодание может привести к уменьшению жира на животе без ограничений калорий. Потеря жира увеличивается за счет его окисления и общего снижения аппетита. А при грамотной схеме питания на интервальном голодании можно похудеть достаточно быстро, без ущерба для здоровья и легко, ведь при соблюдении здорового кето в комбинации с ИГ, вы всегда будете чувствовать себя сытыми, энергичными, не будет тяги к сладкому и перекусам. Также ИГ может помочь сдвинуть вес, если вы достигли плато. Подробнее о том почему может стоять вес на кето читайте в нашей статье.

Устранение отеков.

Интервальное голодание поможет избавиться от отечности и вывести лишнюю жидкость. Ведь когда вы находитесь в состоянии кетоза, вода не задерживается в организме. 

Побочные эффекты интервального голодания: как избежать?

1. Повышается уровень мочевой кислоты.

Так происходит, если вы едите недостаточно овощей. Когда организм восстанавливается, избавляется от токсинов, он использует мочевую кислоту как антиоксидант. Во время кето диеты с интервальным голоданием очень важно есть овощи, особенно листовую зелень в большом количестве чтобы снизить мочевую кислоту. 

2. Мерзнут руки и ступни.

Это  в основном происходит в фазе адаптации к кетозу. Щитовидной железе больше не нужно так много работать и она немного отключается и таким образом приспосабливается. В этом нет ничего страшного, пейте теплую воду, кофе, чай, утепляйте ступни. Скоро организм адаптируется и вы перестанете мерзнуть. Еще одной причиной может быть нехватка магния в вашем организме, подробнее о симптомах при дефиците магния читайте в нашей статье.

3. Плохое настроение.

Такое бывает в начале адаптации.  Поэтому мы советуем начинать интервальное голодание постепенно. Если вам очень трудно дожидаться следующего приёма пищи, это признак инсулинорезистентности, из-за нее при голодании вас будет плохое настроение и симптомы низкого сахара в крови. Здесь также нужно выдержать несколько дней, пока организм не привыкнет к новому режиму и питаться полезной, здоровой пищей.

4. Головные боли.

На кето диете и интервальном голодании сахар в крови будет снижаться. Когда вы полностью войдете в кетоз, мозг станет работать на кетонах и боль отступит. Как войти в кетоз? С помощью голодания и низкоуглеводной кетогенной диеты. 

5. Возможна небольшая изжога.

Обычно у людей не хватает желудочного сока и во время интервального голодания они исцеляются, ведь голодание повышает кислотность желудка. Изжога происходит крайне редко, но если так случится, то нужно просто покушать и затем постепенно переходить к голоданию. Возможно вы приступили к голоданию слишком резко.

6. Тошнота во время еды.

Натуральный яблочный уксус поможет побороть тошноту, а через несколько дней все симптомы пройдут.

7. Выпадение волос.

Волосы могут выпадать, если у вас уже имеется дефицит нутриентов, дефицит витаминов группы Б. Чтобы устранить выпадение рекомендуем кушать качественные фермерские продукты и устранить имеющиеся дефициты.

Большая часть перечисленных побочных эффектов связана с привыканием организма к новому режиму питания, нужно только переждать этот период. Когда организм адаптируется к кетозу они пройдут.

Интервальное голодание и кето: можно ли совмещать?

Хотя на первый взгляд они могут показаться разными, кето и ИГ имеют много общего. Они оба побуждают организм переходить в кетогенное состояние и потенциально могут увеличить сжигание жира. Существует также много пересечений между потенциальными преимуществами для здоровья, от здоровья сердца до чувствительности к инсулину.

Вам может быть интересно, безопасно и эффективно ли совмещать эти два приема — увеличение окна голодания и употребление пищи с высоким содержанием жиров во время окна приема пищи.

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку обе диеты работают через схожие базовые механизмы, они могут очень эффективно дополнять друг друга. Кето и ИГ действуют синергетически для достижения одной и той же конечной цели — сделать тело более приспособленным к сжиганию жира в качестве топлива. Вы также можете обнаружить, что общие проблемы каждой диеты сводятся на нет, если вы объедините их вместе.

Ограничение приема пищи с помощью ИГ может облегчить вход в кетоз и оставаться в нем, поскольку оно запускает истощение уровня углеводов. 

Кетогенная диета может облегчить периодическое голодание, так как ваше тело становится более приспособленным к жиру, и вы чувствуете себя более сытыми от употребления продуктов с высоким содержанием жира. Если вы новичок в кето, вы можете обнаружить, что ИГ помогает вам придерживаться диеты, поскольку у вас меньше приемов пищи, о которых нужно думать и готовить.

Благодаря кето организм получает больше кислорода, на кето происходит выработка кетонов – более качественного топлива для головного мозга и сердца. А благодаря кетонам может снизиться инсулин. Интервальное голодание способствует значительному снижению инсулина. Кето и интервальное голодание способны восстанавливать нервные клетки. Интервальное голодание не зря часто называют «лечебным голоданием», так как оно положительно влияет на здоровье организма в целом. Улучшая здоровье, вы увеличиваете его запасы.

С чего начать интервальное голодание?

Обсудим правила интервального голодания, для достижения наилучших результатов и как правильно начать интервальное голодание.

Как питаться на интервальном голодании?

1. В первую очередь рекомендуем соблюдать кетогенную диету. Кушайте полезные, богатые жирами блюда, употребляйте умеренное количество белка и сократите углеводы до минимума, таким образом вы будете чувствовать себя сытно, появится энергия, сахар в крови будет оставаться низким и процесс похудения не заставит себя ждать.
2. Следующим важным пунктом является отказ от перекусов в любом виде, так как любой прием пищи провоцирует всплеск инсулина. Наша задача максимально его снизить.
3. Не торопитесь. Не начинайте интервальное голодание резко. Если у вас проблемы с сахаром в крови, сахар повышен, то вам придется трудно. Начните с 3-разового питания без перекусов, пока не привыкните. Потом начните сдвигать завтрак на более позднее время. Со временем переходите на 2-х разовое питание. И уже постепенно сможете сдвигать время пищевого окна. 
4. Не переедайте. Огромные блюда, особенно после длительного голодания опасно съедать целиком. Тело просто будет перегружено, и у вас могут возникнуть проблемы. Кушайте умеренные, сбалансированные порции, до сытости. Не забывайте употреблять достаточное количество листовой зелени, она насытит организм клетчаткой, полезными элементами и не позволят переесть основное блюдо.

Что можно пить при интервальном голодании? 

Можно и нужно пить воду в достаточном количестве. Также можно пить чай, кофе (без сахара и сливок). В них практически нет калорий, а из голодания вас могут вывести именно калории. Можно добавлять в напитки лимонный сок, натуральный яблочный уксус, мяту, пряности. Не забывайте про соль и электролиты. Они нужны организму и предотвращают слабость и переутомление.

Можно ли принимать добавки во время голодания?

Да, можно принимать витамины, электролиты, минералы, витамины группы В в виде пищевых дрожжей, масло из печени трески. Также при необходимости можно принимать масло МСТ, потому что с ним голодать получится дольше. 

Голод или аппетит?

Очень часто люди путают настоящее чувство голода с обычным аппетитом. Не ешьте, если по настоящему не голодны. Но не доводите себя до слабости и головокружения. Когда вы немного голодны, но еще полны энергии, то можно голодать дальше. Если у вас уже слабость и кружится голова, то вы слишком далеко зашли. Научитесь различать эти состояния, чтобы не прерывать голодание раньше времени и не навредить здоровью.

Как притупить чувство голода во время интервального голодания?

Большинство людей привыкли питаться 3 раза в день, плюс несколько перекусов, поэтому может возникнуть разумный вопрос: “Как утолить голод во время интервального голодания?”. Если вы уже соблюдаете кето, то вряд ли вы испытываете постоянный голод, потому что ваша пища богата полезными жирами и позволяет долго оставаться сытыми.

И все же, по началу может быть непривычно есть меньше 3-х раз в день и выдерживать длительный интервал. Поэтому держите несколько полезных советов, как справиться с голодом:

1. Откажитесь от перекусов. Они не насыщают организм должным образом, а лишь поднимают аппетит и раскачивают инсулин.
2. Планируйте свои приемы пищи как следует. Если у вас возникает голод после еды, то скорее всего вы скушали мало или переборщили с углеводами или белками, тем самым подняли свой инсулин. Важно насытить организм полезными жирами и обеспечить его необходимыми микро и макро элементами. Так вы продлите сытость надолго.
3. Разнообразьте ваш рацион. Когда вы готовите разные блюда, пробуете новые вкусы, делайте красивую подачу, подсознательно вы будете ощущать изобилие, а не лишение. Чувство голода не будет вас беспокоить.
4. Избегайте соблазнов во время “голодного окна”. Старайтесь не посещать места и компании, где есть риск перехватить что-то из еды во время голода, планируйте такие мероприятия на время, когда вы можете кушать.

Больше двигайтесь. Избавиться от чувства голода помогут прогулки на свежем воздухе, тренировки или любая другая физическая активность, например уборка в доме, уход за огородом и т. д. 

Умственная активность и творчество. Если вы испытываете легкий голод, почитайте книгу, займитесь работой, учебой или рукоделием. Обычно это очень помогает отвлечься и продуктивно выполнить работу, ведь мы с вами помним, что во время голода когнитивные функции улучшаются?

Продержитесь первые три дня. В первые дни возможен переходный период с наличием побочных эффектов, таких как головокружение, тяга, голод. Нужно понимать, что это временно и нужно лишь пережить этот период, чтоб получить все преимущества ИГ. 

Игнорируйте утренний голод. Обычно утром у человека появляется аппетит, который быстро исчезнет, если его проигнорировать. В это время займитесь чем нибудь полезным и через пол часа от голода не останется и следа.

Больше здорового сна и меньше стресса. Обычно чувство голода обостряется когда человек устал или нервничает. При недосыпе увеличивается уровень кортизола и повышается уровень инсулина, из-за чего организм перестает сжигать жир. Поэтому необходимо высыпаться и меньше переживать. Избегайте людей и вещи, которые заставляют вас нервничать, и проводите больше времени с теми, кто вас поддерживает и мотивирует.

Пейте больше воды. Это банально, но работает. Очень часто мы путаем голод с жаждой. Водный баланс очень важен на ИГ и кето. В день следует выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды. Самый легкий способ узнать достаточно ли вы пьете  — посмотреть на мочу. Она должна быть прозрачной. Если моча имеет темно-желтый оттенок, то вам стоит пить больше воды.

Кофеин подавляет чувство голода. Кофе, зеленый и черный чай создают ощущение сытости и дают заряд бодрости. Пейте их в первой половине дня, чтобы притупить чувство голода.

Кому не подходит интервальное голодание?

Интервальное голодание способствует формированию нового образа жизни и здоровых привычек. Но мы не рекомендуем переходить на ИГ следующим категориям людей:

• Женщинам в период беременности и лактации. Во время беременности и кормления грудью женщинами лучше есть 3 раза в день. Еда должна содержать нутриенты, так как ей питается младенец.
• Людям с болезнями Альцгеймера или Паркинсона.
• Детям. Им нужна здоровая кето диета и альтернативные сладости – кето десерты. Эти полезные  десерты без сахара помогут отучить детей от сахара.
• Людям с расстройством пищевого поведения.

Заключение: можно ли вам интервальное голодание?

Обратите внимание, что, как и в случае любого значительного изменения диеты или образа жизни, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, например диабет, сердечно-сосудистые заболевания или вы принимаете какие-либо предписанные лекарства. Желаем вам здоровья и отличного настроения!