Кето диета – почему не уходит вес. Сколько можно сбросить

11,2K

Снижение веса – одна из самых распространенных целей кетогенной диеты. Если вы используете кето, чтобы похудеть, вам, наверняка интересно, как быстро вы можете увидеть результаты кето диеты. И второй распространенный интерес: а что делать, если вес на кето стоит?

Поскольку все люди разные, сложно получить точный ответ, но в этой статье будут рассмотрены средние показатели потери веса для большинства людей, сидящих на кето диете, а также советы по успешному похудению на кето диете и способы избежать распространенных ошибок при похудении.

Итак, эта статья ответит на следующие вопросы:

• Сколько веса можно сбросить на кето?
• Как быстро можно похудеть на кето?

Прежде чем узнать на какую потерю веса вы можете рассчитывать, полезно рассмотреть преимущества потери веса в целом. Похудение поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но, когда речь идет о вашем здоровье, на карту поставлено гораздо больше.

Про лишний вес

Люди, имеющие лишний вес подвержены более высокому риску возникновения множества связанных с весом проблем со здоровьем:

1. Диабет 2 типа. Жир на животе связан с инсулинорезистентностью, что означает, что он подавляет способность вашего организма выводить глюкозу из кровотока и использовать ее для получения энергии. Это вызывает повышение уровня сахара в крови, что в конечном итоге может привести к диабету.
2. Высокий холестерин. Люди с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют высокий уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и более низкий уровень ЛПВП («хороший» холестерин). Это увеличивает риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.
3. Остеоартрит. Чем больше веса вы носите на себе, тем больше нагрузка на суставы и хрящи. Это вызывает боль и скованность, особенно с возрастом.
4. Заболевание печени. Если в печени накапливается жир, это может вызвать серьезное повреждение печени. Врачи говорят, что у людей с избыточным весом гораздо больше шансов заболеть циррозом, который может полностью уничтожить вашу печень.
5. Рак. Хотя нет доказательств того, что ожирение или избыточный вес вызывают рак, убедительные доказательства указывают на то, что более высокий уровень жира в организме связан с повышенным риском развития определенных типов рака, включая рак груди, рак почек, колоректальный рак и рак эндометрия. Фактически, у женщин с избыточным весом в 2-4 раза больше шансов заболеть раком эндометрия (тип рака матки).

Поэтому даже небольшая потеря веса – от 5 до 10 % веса вашего тела может принести огромную пользу для здоровья, включая улучшение уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления.

Исследования о похудении на кето

Если обратиться к исследованиям о похудении на кетогенной диете, то можно узнать когда начинает уходить вес на кето-диете:

• Одно исследование показало, что пациенты с ожирением потеряли 13,6 кг через 2 месяца на кето диете, а к концу исследования более 88% пациентов потеряли более 10% своего первоначального веса. При этом на мышечную массу потеря веса практически не повлияла. Это 1,7 кг чистого жира в неделю.

• Другое исследование показало, что пациенты с ожирением и весом 101 кг сбросили 10 кг веса через 8 недель. Они потеряли лишние 2 кг к 16 неделе и еще 3 кг к 24 неделе. В целом они потеряли 15 кг за 5,5 месяцев. Это в среднем 0,7 кг в неделю.

• В еще одном исследовании на кето посадили добровольцев с ожирением и диабетом 2 типа, весивших 108 кг. Пациенты сбросили 11,1 кг за 24 недели. Это 0,5 кг в неделю.

• Четвертое исследование показало, что 120 пациентов с гиперлипидемией и избыточным весом потеряли 9,4 кг жировой массы за 24 недели. Это 0,4 кг в неделю.

Метаанализ, основанный на данных 13 различных исследований, показал, что пациенты последовательно теряли больше веса на кетогенной диете, чем на диете с низким содержанием жиров.

Похудение зависит от того, как долго вы соблюдаете кето диету, сколько веса вам нужно сбросить, и от состояния вашего здоровья. Похоже, что люди теряют больше всего жира в течение первых 2-3 месяцев кето диеты, но многие продолжают худеть и дальше.

Какие факторы влияют на потерю веса на кето?

• Ваш текущий вес.

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, а это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Ваш текущий вес – это главный фактор, который определит, насколько быстро вы сможете похудеть на кето. Это потому, что чем вы больше, тем выше ваш метаболизм (ваша способность сжигать калории за определенный день). Те, кому нужно сбросить больше веса, обычно худеют быстрее и легче на начальных этапах, чем те, у кого лишнего веса совсем немного. Другими словами, тот, кому нужно сбросить 40 кг, сбросит вес быстрее и легче, чем тот, у кого только 6 лишних кг.

• Ваш образ жизни

Ваш образ жизни включает:

1. Сколько вы спите каждую ночь.
2. Сколько воды вы потребляете ежедневно.
3. Количество и качество потребляемых микроэлементов и минералов..
4. Ваш ежедневный уровень активности.
5. Ваш род занятий.

Все это ключевые факторы, когда речь идет о похудении. Чем более резкие изменения в этих областях, тем больше вероятность того, что вы потеряете больше лишних килограммов.

• Качество и количество сна

Сон имеет решающее значение для похудения. Люди, которые спят менее семи часов в сутки, обычно имеют более медленный метаболизм, что означает, что они сжигают меньше калорий, чем могли бы.

Это во многом связано с гормональным балансом и реакцией вашего тела, а также с тем, как микро- и макроэлементы используются в организме.

• Как долго ваше тело находится в кетозе

Некоторые исследования показали, что те, кто придерживается кето диеты более строго и дольше находятся в кетозе, с большей вероятностью похудеют быстрее. Находиться в состоянии кетоза означает, что ваше тело находится в режиме сжигания жира, а не в режиме сжигания глюкозы.

Зная эти детали, вы теперь можете ответить себе на вопрос: почему я не худею на кето-диете? Но, читайте дальше, и вы узнаете ещё больше!

На сколько можно похудеть на кето диете?

Хорошая новость для тех, кто интересуется кетогенной диетой, заключается в том, что это чрезвычайно эффективный метод похудения по ряду причин:

• Кето превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

Диета с высоким содержанием жиров обеспечивает большее насыщение, а это означает, что насыщение придет быстрее и вы дольше останетесь сытыми. Одна из причин, по которой люди любят кето, заключается в том, что они не чувствуют себя голодными или обделенными, даже несмотря на то, что они едят меньше еды и потребляют меньше калорий.

• Как понять что ты уже в кетозе? Вы почувствуете себя более энергичным, что чудесным образом повлияет на вашу способность и желание добавит физических нагрузок. Многие люди также говорят о ощущении ясности ума и концентрации во время кето.

Теперь посмотрим, каких отвесов вы можете ожидать на кето диете. Эта схема похудения основана на предположении, что человек соблюдает строгую кето диету, при которой 75 % калорий поступает из жиров, 20 % – из белков, и 5% – из углеводов.

Как должен уходить вес на кето?

Фаза 1. Кето диета для похудения

Время: 1-2 недели.

Ожидаемая потеря веса на кето диете: быстрая потеря веса до – 5 кг (воды)

Когда в ваш организм перестают поступать углеводы, ваше тело начнет использовать гликоген, хранящийся в вашей печени и мышцах, в качестве основного источника топлива. Это именно то, что вам нужно, потому что, как только ваше тело закончит с гликогеном, оно начнет сжигать жир вместо глюкозы. А это будет значить, что вы вошли в состояние кетоза. Мы поговорим об этом подробнее на этапе 2.

На первом этапе вы можете потерять от 1 до 5 кг веса (воды). Некоторые люди могут даже сбросить до 7 кг, особенно если ваш изначальный вес очень большой. Исследования показывают, что каждый грамм гликогена в мышцах человека связан примерно с 3 граммами воды. Таким образом, когда ваше тело сжигает гликоген, оно также избавляется и от воды. Несмотря на то, что на этой ранней стадии вы будете терять в основном водный вес, это отличный признак того, что вы находитесь на пути к достижению кетоза.

Важно отметить, что пока вы находитесь в этой фазе, вам нужно обязательно пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание. На этом этапе будет полезно пополнить запасы электролитов. Вы также можете заметить симптомы гриппа – тошноту, усталость и, возможно, некоторую раздражительность. Это обычно называется кето-гриппом и может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Не волнуйтесь! Это признак того, что ваше тело привыкает к новому источнику топлива, то есть переходит в режим сжигания жира.

Фаза 2. Кето диета для похудения

Время: 2-4 недели.

Ожидаемая потеря веса: средняя потеря веса – от 0,5 до 1 кг в неделю.

После первоначального снижения веса из-за потери воды ваше тело начнет адаптироваться к использованию жира в качестве основного источника энергии. На этом этапе вы становитесь «адаптированным к жиру». Это момент, когда вы достигаете состояния кетоза, то есть ваше тело переключается с использования гликогена в качестве источника топлива на использование жира. Когда ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии, оно производит кетоны (также называемые кетоновыми телами). Вы можете проверить уровень кетонов в своем организме, чтобы определить, находитесь ли вы в кетозе.

Во время этой стадии сжигания жира вы можете потерять в сумме от 1 до 4 кг. На этом этапе вы начнете чувствовать себя менее голодным, потому что потребляемый жир заставит вас чувствовать себя более сытым. Это значительно ускорит процесс похудения, потому что вам будет легче уменьшить калораж.

Фаза 3. Кето диета для похудения

Время: 1-3 месяца и более

Ожидаемая потеря веса: более медленная потеря веса – потенциально от 0,5 до 1 кг в неделю.

После того, как вы вошли в кетоз, вы почувствуете, что у вас больше физической и умственной энергии и выносливости, и любая тяга к углеводам, которую вы, возможно, испытывали в начале, исчезнет.

На этом этапе вы можете продолжать терять 0,5-1 кг в неделю или чуть меньше. Если ваша потеря веса на этой стадии замедляется, ничего страшного! Помните, что по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм также немного замедляется. Ваши потребности в калориях снизятся, а это значит, что вам придется есть меньше. Есть доказанный факт, что люди, которые теряют вес постепенно и стабильно со скоростью от 0,5 до 1 кг в неделю, более успешно удерживают этот вес в будущем.

Что делать, если вес на кето стоит и никак не уходит?

Кетогенный способ питания – чрезвычайно эффективный метод похудения, но все люди разные. Кто-то недоумевает “почему я не худею на кето”, а кто-то “почему у меня привес на кето”. Не сравнивайте себя с заполонившими интернет фотографиями до и после. Если вы не достигли желаемой потери веса, оставайтесь позитивными и следуйте этим советам:

• Остерегайтесь скрытых углеводов. Углеводы есть везде, особенно в обработанных пищевых продуктах. Если вы потребляете больше, чем рекомендованное количество углеводов (5 % ваших калорий), ваше тело вернется к их сжиганию, а не к сжиганию жира. Старайтесь употреблять полезные, необработанные продукты и очень осторожно относитесь к тому, что вы едите. Прочтите всю информацию о питании на этом сайте. Контролируйте потребление углеводов. Запомните разницу между чистыми углеводами и общими углеводами.

ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ = ВСЕ УГЛЕВОДЫ – ВОЛОКНА – САХАРНЫЕ СПИРТЫ

Чтобы достичь и поддерживать кетоз, большинству людей необходимо сохранять чистые углеводы в пределах 20-50 граммов в день.

7 способов преодолеть плато на кето

• Следите за тем, чтобы находиться в кетозе. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вы должны оставаться в кетозе как можно дольше. Самое приятное в кето диете заключается в том, что вы можете определить, находится ли ваше тело в кетозе, измерив количество вырабатываемых кетонов.
• Добавьте активности в ваш образ жизни. Помимо кетоза, лучшее, что вы можете сделать для похудения и общего состояния здоровья, – это регулярно заниматься спортом! Очень легко проснуться, пойти на работу, просидеть за столом весь день, прийти домой, а затем просидеть на диване весь остаток вечера. Но такой малоподвижный образ жизни не поможет вам сжечь достаточно калорий. Для достижения наилучших результатов варьируйте тренировки и убедитесь, что в них сочетаются силовые и кардио тренировки.

И даже если вы не хотите ходить в спортзал или выходить на пробежку, старайтесь совершать 30-минутную прогулку 3-4 раза в неделю. 30 минут ходьбы в быстром темпе могут помочь вам сжечь около 150 калорий. Кроме того, тренировки улучшат ваше настроение и помогут сохранить мотивацию в вашем путешествии к здоровому телу.

• Добавьте интервальное голодание – это очень физиологично и позволит вам гораздо быстрее сбрасывать вес.
• Проверьте гормоны щитовидной железы и проконсультируйтесь с врачом.
• Проверьте здоровье вашей печени.
• Проанализируйте качество своего сна.

Почему не худеет живот на кето? Почему я набираю вес на кето?

В целом здесь те же самые причины, что были перечислены выше, но давайте суммируем:

• Вы явно что-то делаете не так. Где-то спрятались углеводы или вы ошиблись с каким-то из продуктов. Проверьте всё еще раз, перечитайте наше большое руководство по кето или приходите в кето клуб.
• Вы не соблюдаете интервальное голодание. Если у вас большой живот, то интервальное голодание вам необходимо, потому что каждый прием пищи стимулирует выработку инсулина, избыток которого провоцирует запасание жира в талии. А интервальное голодание ускоряет потерю жира вашим телом (в том числе и на животе, ведь локально худеть невозможно) и снижает инсулин.
• Если у вас ожирение печени (жировой гепатоз, стеатоз), то ваша способность производить кетоны и эффективность вашего гормона роста будут ниже. Жир будет уходить у вас гораздо медленнее, чем у людей со здоровой печенью. Вам нужно избавиться от жирной печени в первую очередь, и дальше вес начнёт снижаться лучше.
• Другие проблемы со здоровьем. Например, у вас проблемы с щитовидкой или другие гормональные проблемы.
• Стресс и нехватка сна может мешать похудению. Гормон стресса кортизол тоже провоцирует запасание жира вокруг талии.

Подходит ли кето для вас?

Хотя кето-путешествие каждого человека будет уникальным, факт остается фактом: кето – это эффективный способ сбросить лишний вес и начать более здоровый образ жизни. Вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и работать лучше в повседневной жизни. Но, как и в случае с любой диетой, будут моменты, когда вес уходит без усилий, а иногда, когда вес упорно стоит на месте. Когда вы попадаете в эти плато, лучше всего придерживаться кето и не сходить с пути. Кетогенная диета работает, если вы ее придерживаетесь. Это не то, чем можно позаниматься пару недель и забросить. Чтобы по-настоящему увидеть и почувствовать преимущества кето, нужно дать ему как минимум три месяца и тогда станет понятно, подходит ли оно вам.