Содержание
Подробное и простое руководство по тестированию уровня кетонов с помощью тест-полосок в моче.
- Почему тест полоски важны
- Как понять показания кето полосок
- 3 проверенных способа повысить уровень кетонов
- 6 причин почему ваши полоски могут быть недостоверными
- Как узнать, адаптированы ли вы к кето диете, при помощи тест-полосок для определения кетонов
Что такое кетоновые полоски?
Кето полоски — это полоски похожие на тесты на беременность, когда вы мочитесь на тест-полоску, чтобы получить понятный результат. В случае кето полосок вы можете понять есть ли у вас кетоны в организме или нет и на каком они уровне.
Полоски изготовлены из специальной бумаги, которая реагирует на кетоны, меняя цвет. Сравнивая цвет вашей полоски с прилагаемой цветовой шкалой на упаковке полосок, вы сможете определить содержание кетонов в вашей моче.
Полоски для определения кетоновых тел — это самый простой и экономичный способ определить уровень кетонов при переходе на кето-диету.
Как работают кето полоски?
Если кетоны обнаружены в вашей моче (независимо от того, насколько их много или мало), это означает, что ваш организм вырабатывает кетоны, то есть вы находитесь на определенном уровне кетоза. Если вы будете его поддерживать и дальше, то постепенно ваше тело адаптируется к жиру. Адаптация к жиру означает, что ваше тело начнёт использовать кетоны в качестве предпочтительного источника энергии. Что и является конечной целью на кето.
Использование тест-полосок для определения кетонов — отличный способ с самого начала кето диеты получить понимание находитесь ли вы на правильном пути.
Полоски регистрируют то количество кетонов, которое ваш организм выделяет через мочу, что говорит о том, что вы едите достаточно мало углеводов, благодаря чему ваш организм начал вырабатывать кетоны. Полоски не говорят напрямую, что вы адаптированы к жиру, но они показывают, что тело начинает этот процесс и нужно продолжать, чтобы адаптироваться полностью. Если вы будете поддерживать кетоз и дальше, то в течение 2-4 недель тело адаптируется и начнет более эффективно использовать кетоны, при этом кетонов в моче со временем будет становиться меньше.
Таким образом, лучший вариант, когда можно использовать полоски для определения кетонов — это первые 1-2 недели. С их помощью вы поймёте, правильно ли вы потребляете макросы (углеводы, белки, жиры) и началась ли выработка кетонов. А позднее, примерно со 2-3 недели, вы сможете ориентироваться по полоскам как влияют те или иные продукты в рационе или ваши действия (интервальное голодание, периодическое голодание или физические нагрузки) на уровень кетоза. К концу первого месяца и чем более адаптировано к жиру ваше тело, показатели кетонов в моче существенно снизятся или даже исчезнут. В итоге полоски перестанут показывать кетоны в моче или будут показывать минимальное их количество, хотя вы будете продолжать питаться по кето пропорции.
Нужно ли использовать кето полоски?
Это конечно же не обязательно. Вы и так поймёте по ощущениям и самочувствию, что на правильном пути если будете придерживаться диеты. Однако, эти тесты могут быть полезными, если вы волнуетесь о том, все ли правильно делаете, или если вес в первые 2-4 недели не снизился и т.п.
Придерживаясь основных принципов кето диеты, таких как снижение в рационе углеводов ниже 20 г, умеренное потребление белка и большое количество полезных жиров, ваше тело должно автоматически начать вырабатывать кетоны и в конечном счёте вы станете адаптированными к жиру. Верно, но новички часто совершают ошибки. Вот некоторые из них.
- Многие питаются интуитивно, без подсчётов, в итоге завышают норму углеводов, не добирают белков и жиров.
- Часто этикетки на продуктах могут нас вводить в заблуждение и мы даже не догадываемся, что какой-то продукт не даёт войти в состояние кетоза. Особенно это касается промышленных продуктов (как майонез, колбасы, “квашеная” капуста с сахаром в составе, “кето-батончики” и другие продукты с приставкой “кето-“).
- Многие неверно учитывают углеводы, которые потребляют за день. Считая, что, к примеру, в капусте нет углеводов, а лишь одна клетчатка, съедают больше нормы и это большое количество углеводов не даёт телу войти в кетоз.
- Использование приложений для расчета макросов, не дают точного понимания макросов для каждого ингредиента, многие просто берут готовый продукт из списка, который в базу данных занесли другие пользователи, которые могли в свою очередь ошибиться.
- У каждого человека разный уровень переносимости углеводов. Это означает, что некоторые могут потреблять больше углеводов, но все равно впадать в кетоз, в то время как другим приходится сокращать количество углеводов сильнее, и 20 г чистых углеводов могут быть для них критическим количеством, которое не позволит войти в кетоз. Ваш уровень толерантности к углеводам зависит от того, как ваш организм использует углеводы, в каком состоянии ваш метаболический профиль и уровни гормонов, а также от вашего режима питания до перехода на кето.
В какое время суток лучше всего измерять кетоны в моче?
Ваш образ жизни значительно повлияет на результаты замеров кетонов, он либо повлияет на сам процесс выработки кетонов, либо на то как они отображаются в результатах тестов. На это может влиять несколько факторов.
Приёмы пищи
Во время приёма пищи в ваш организм поступает определенное количество углеводов. Это приостанавливает процесс выработки кетонов, поскольку тело переключается на сжигание углеводов, на это нужно время. Поэтому кетонов может стать меньше. Этого можно избежать или существенно сократить эти периоды, если распределять макросы равномерно по всем приёмам пищи в течение дня.
Сон
Длительный период голодания, в том числе и интервальное голодание, сведет к минимуму уровень углеводов, доступных в вашем организме. А это приведет к более высокому уровню кетонов. Например, если проверить уровень кетонов после сна, то их уровень будет больше, чем днём.
Точно также влияет уровень гидратации. Когда тело обезвожено, уровень кетонов в моче будет выше, чем когда вы пьёте много жидкости.
Физические нагрузки
Когда вы тренируетесь, то ваше тело тоже сначала сжигает доступные ему углеводы. Это можно использовать, чтобы принудительно снизить уровень углеводов и способствовать выработке кетонов.
Итак, важно проверять кетоны в одно и то же время дня, так картина получится наиболее достоверной.
Поскольку тест-полоски лучше всего использовать в течение первых 2-4 недель после вскрытия упаковки, а в упаковке их 50 штук, то рекомендуется проводить тестирование 2-3 раза в день в одно и то же время. Это может быть утро/полдень/вечер, а затем, по прошествии первой недели, когда вы обнаружите, что кетоны появились, можно измерять 1-2 раза в день, например, утром и/или вечером.
Помните, что полоски, как и весы не должны стать для вас гиперважными, это просто ещё один инструмент для понимания, что вы всё делаете правильно. Они не определяют, получите вы результаты или нет. Соблюдение диеты – единственный способ гарантировать вам получение результатов.
Какой уровень кетонов указывает, что вы в кетозе?
Если вы соблюдаете кето диету до 3 недель, это руководство принесет вам пользу, однако, если вы соблюдаете кето уже 4-6 недель или больше, то полоски могут вам не подойти. В этом случае вы можете попробовать проверить свои кетоны с помощью анализа на кетоны по крови.
Что означает отрицательный результат на полосках?
Это значит, что в вашей моче нет следов кетонов. Это не означает, что вы не находитесь в кетозе или не производите кетоны, это просто означает, что прямо сейчас их нет в вашей моче.
Что делать?
Ничего не меняйте, если вы придерживаетесь кето рациона. Однако, если кетонов не будет через ещё 3-4 дня, то вам, возможно, придется пересмотреть свою диету.
Что означает результат 0.5?
Это означает, что в вашей моче есть следы кетонов. Ваше тело начинает замечать, что у вас низкий уровень углеводов, и в результате оно вырабатывает кетоны, которые попадают в мочу. Отличная работа, вы на правильном пути!
Что делать?
Ничего не меняйте. Следующее значение кетонов, которого вы можете ждать – 1.5. Если этого не происходит, а от начала диеты прошло более 7 дней, то нужно искать причины, пересматривать свой рацион. Не паникуйте, некоторые люди не доходят до этого уровня вплоть до 10-го дня кето. Однако, если 10-й день прошел, и вы соблюдаете все принципы кето, то рассмотрите один из приемов повышения уровня кетонов (читайте ниже).
Что означает значение на полосках 1.5?
Это означает, что в вашей моче содержится небольшое количество кетонов. Это хороший знак, и именно в этот момент ваше тело начнёт сжигать жировые запасы.
Что делать?
Примерно к 10 дню в идеале вы перейдете на уровень 4.0. Если же это не происходит, то помните, что у нас всех разные организмы, кому-то может понадобиться немного больше времени, а у кого-то уже к этому этапу может начать снижаться показатель в моче, так как тело начинает очень продуктивно использовать кетоны. Так, что они не попадают в мочу. Поэтому, на этом этапе, если вы худеете, у вас прибавляется энергии и ясности ума, то значит всё в порядке, просто продолжайте кето. Если же это не так, то рассмотрите один из трёх приемов повышения уровня кетонов (читайте далее).
Что означает 4.0 на кето полосках?
Это означает, что вы находитесь в наилучшем, продуктивном состоянии кетоза и ваше тело очень эффективно вырабатывает кетоны.
Что делать?
Теперь это будет ваш базовый уровень. Если вы подниметесь до 8.0-16, то отлично, но если нет, то не волнуйтесь, у вас все в порядке. Опять же, если вы худеете, то всё хорошо, если же нет и к концу 2-й недели вы не получаете результатов, то рассмотрите один из трёх приемов повышения уровня кетонов (читайте ниже).
Что означает 8.0 на кето полосках?
У вас высокий уровень кетонов в моче. Это нормально, особенно если вы перешли на кето с диеты с очень высоким содержанием углеводов и сахара. Вашему организму теперь нужно дать время, чтобы он смог научиться эффективно использовать кетоны.
Что делать?
Вы можете оставаться на этом уровне довольно долгое время. Это нормально. Иногда вы можете возвращаться к уровню между 4.0 и 8.0, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кетоны в качестве нового источника энергии.
Что означает 16.0 на кето полосках?
Ваше тело теперь выводит очень большое количество кетонов в мочу. Это может означать, что ваш организм еще не научился эффективно сжигать их или что вы производите слишком много кетонов, и тогда вам можно немного увеличить потребление углеводов.
Что делать?
Если уровень кетонов остается 16.0 более 7 дней, то рекомендуется немного увеличить количество калорий и углеводов, добавив перекус или просто увеличив количество еды на приём.
Лайфхаки для увеличения уровня кетонов
Если вы подходите к концу 2 недели на кето, а ваши показатели кетонов все еще довольно низкие, и при этом вы уверены, что всё делаете правильно, то вот несколько советов, как повысить уровень кетонов. Это также поможет тем, кто довольно давно находится в умеренном кетозе (4.0) и хочет повысить уровень кетонов и худеть продуктивнее и быстрее.
Упражнения
Когда вы только начинаете кето диету, то лучше прекратить тренировки на первые 2 недели, чтобы ваше тело приспособилось к новому стилю питания, не подвергая себя стрессу и не препятствуя хорошим результатам. Однако из этого правила есть одно исключение: упражнения, направленные на истощение углеводов и выработку кетонов. Лучше всего их делать утром, не употребляя при этом углеводы минимум по 5 часов в обе стороны от тренировки. Идеально для этих целей подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки или кардиотренировки продолжительностью не более 30-40 минут.
Длительное голодание
Если упражнения не дали результата, то через пару дней можно попробовать длительное голодание. Лучшая продолжительность — 36-40 часов, а лучшее время для голода — с 18:00 до утра второго дня. В результате у вас остается около 12 часов голодания, пока вы бодрствуете, что (давайте будем честными) значительно облегчает голодание.
Например, в пятницу в 18:00 вы последний раз принимаете пищу (предпочтительно низкоуглеводную или безуглеводную), затем просыпаетесь в субботу и поститесь весь день и ночь до воскресенья, когда завтракаете. К этому времени количество кетонов должно резко увеличиться.
Во время голодания вам необходимо пить воду, чтобы избежать обезвоживания, а также вы можете употреблять столько жиров, сколько пожелаете. Но вы не должны употреблять ни углеводов, ни белков. Так, например, вы можете есть: масло МСТ, жировые бомбочки из замороженного кокосового масла, бронекофе, черный кофе, чай и т. д.
Комбинация: голод и тренировки
Если вы попробовали оба вышеперечисленных метода и до сих пор не повысили уровень кетонов, подождите два дня и попробуйте оба способа сразу. Поголодайте с 18:00, утром потренируйтесь, дальше не ешьте в течение дня, а на следующее утро приём пищи как обычно.
Будьте осторожны с голоданием. Если у вас диабет, гипотиреоз или другие гормональные, или аутоиммунные заболевания, то насчёт голода нужно консультироваться с вашим доктором.
Как понять, что моё тело адаптировалось к кето диете и уже пора прекращать использовать кето полоски?
В какой-то момент вы заметите, что тест-полоски перестали показывать уровень кетонов, некоторые даже думают, что их полоски испортились или их выбило из кетоза. Но на самом деле, если похудение продолжается, уровень вашей энергии на высоте, ясность ума и сосредоточенность тоже с вами, чувства голода почти нет, а питание вы не меняли, значит вы в кетозе и просто произошла адаптация тела к работе на кетонах.
Признаки того, что вы адаптировались к кето диете
Стабильность снижения веса
Когда вы впервые войдете в кетоз, вы потеряете довольно много жидкости, за 1 неделю у вас может уйти от 3 до 10 кг (в зависимости от вашего исходного веса), однако после второй недели вы заметите закономерность снижения веса: он будет уходить стабильно и понемногу каждые несколько дней, неделю или две недели. Такая схема снижения веса должна продолжаться, даже если уровень кетонов в моче падает.
Энергия
В течение первой недели (после первых 4 дней детоксикации) вы заметите повышение уровня энергии, а к концу второй недели вы заметите, что больше не чувствуете усталости, как раньше. Например, в послеобеденное время не бывает резких спадов энергии, и вы чувствуете, что можете бодрствовать намного дольше, чем обычно, не чувствуя при этом усталости. Опять же, если этот уровень энергии остается прежним, даже если показания вашей кето полоски снижаются, значит вы адаптировались.
Фокус и ясность
Улучшение концентрации внимания и ясности ума происходит сразу после фазы детоксикации (4-7 дней), и они должны продолжать улучшаться по мере вашего закрепления в кетозе. Вы даже можете заметить всплеск концентрации и ясности ума, когда адаптируетесь к жиру. Это потому, что ваше тело теперь работает на более чистом, более стабильном и доступном источнике энергии: кетонах. Поэтому, если ваша концентрация и ясность ума высоки, хотя показания кетоновой полоски падают, это означает, что вы прошли адаптацию.
Тяга и голод
Когда вы адаптируетесь к жиру, ваше тело естественным образом начнет брать энергию в продуктах с высоким содержанием жиров и в результате больше не будет требовать сахара или продуктов с высоким содержанием углеводов для получения энергии. Конечно, у вас все еще могут быть некоторые привычные пристрастия. Но вам уже не захочется сорваться на сладкое, выпечку или что-то вредное, из-за головных болей (такие бывают, когда мозгу требуется глюкоза, на стандартном питании), недостатка энергии или одержимости этими продуктами. Вы также заметите, что вам не хочется есть много и вы предпочитаете подолгу обходиться без еды, что не влияет при этом на уровень вашей энергии. Если тяга и голод уходят, то даже если показания вашей кетоновой полоски падают, это означает, что вы адаптировались к жирам.
